妊娠すると、女性の体には様々な変化があらわれます。妊娠前と同じようにいかないことが多く、たくさんのママさんはとまどうことでしょう。
とくに妊娠初期はつわりがひどくて食事もままならないことも。しかし赤ちゃんは着実に育っていて、ママが食べたものから栄養を補っています。
初期の初期は、赤ちゃんもまだ小さいので、栄養のことは気にしすぎることはないですが、食べられるときに食べられるものを食べる必要はあります。
まずはママさんが食べられるものを、少しずつ食べて乗り切りましょう。
低出生体重児が増えている
最近は、ママさんの食事量が足りず赤ちゃんが十分に大きくならず低体重で生まれてくる赤ちゃんが増えています。低出生体重児は大人になってから生活習慣病にかかりやすいという報告があり話題になっているのを耳にしたことはありませんか？
妊娠中は、これまでの食事を見直すいい機会です。例えば、朝食は食べずにいた、なんてママさんは、 お腹の赤ちゃんと自分の健康のため、まずは３食きっちり食べることを習慣にしてみましょう。
食生活を見直そう
妊娠するとホルモンバランスが変わり、体調が乱高下したり食べ物の好みも変わります。赤ちゃんの発育のために食生活改善が必要な人もいるでしょう。
気をつけるといいことをまとめました。
自分のIBMを確認して体重管理
妊娠中は、赤ちゃんの体重＋胎盤＋羊水、他にも血液量が増えたり、出産を乗り切る体力をつけるため、ママさんの体重は増えます。
しかし、増えすぎは妊娠中や出産時、出産後にさまざまなトラブルが起きやすくなりますので、しっかりと管理していきましょう。
例：身長155cm 体重50Kg の場合 ⇒ 50÷1.55÷1.55 ＝ 20.8
- BMI18.5未満はやせ型
- BMI18.5以上、25未満はふつう
- BMI25以上は肥満
BMI25未満のふつうに当てはまる人でも、25近ければ7Kg程度。18.5近くの人は12Kgくらいの増加がのぞましいです。
痩せすぎもよくありませんので、推奨増加体重以下の場合は食事量を増やしましょう。
やせ型の人は、妊娠中「太りたくない」と行き過ぎた食事制限をすると、赤ちゃんに必要な栄養が不足し、低出生体重児として生まれてしまったり、ママさんにもトラブルが起こる可能性があります。
きちんと栄養をとって適正体重するという、正しい体重管理をこころがけましょう。
免疫力低下中！ 注意※ 食中毒
妊娠中は、ホルモンバランスやストレスのせいで免疫力が低下しています。
大きな理由は、赤ちゃんを守るため。
本来備わっている免疫力がそのまま発揮されると、お腹の中の赤ちゃんを異物とみなして排除するよう働いてしまうそうです。なので、ママの体は一時的に免疫力をさげて赤ちゃんを守っているとか。神秘的ですね。
しかし、免疫力が低下すると、さまざまな感染症にかかりやすくなってしまいます。風邪やインフルエンザ、風しんにも気をつけようと、母子手帳をもらう際に役所でも言われました。また、リステリア菌による食中毒にも注意が必要です。
感染症にかからないために、軽い運動や、食事による腸内環境の改善をしましょう。
食中毒の主な原因は？
リステリア菌による食中毒におちいると、まれにですが赤ちゃんに影響が出ることもあります。もちろん、ママさんが、つらいです…
主な原因である、非加熱のナチュラルチーズ・生ハム・スモークサーモンや肉や魚介のパテ、とってもレアなステーキなんかは控えましょう。
免疫力が低下していますので、できるだけ生の食材は避けたほうがいいでしょう。
免疫力UP！ 発酵食品は積極的に摂取しましょう
発酵食品は腸内環境をととのえ、免疫力も強化してくれるので多めに摂取するよう心がけましょう。味噌汁を飲んだり、朝食にヨーグルト一品足してもいいですね。
妊娠中の調理のコツあれこれ
妊娠中に気になる塩分や糖分、油分などはちょっとしたコツで抑えることができます。ぜひ習慣にして、日ごろの健康維持につとめましょう！
食材と調理法で抑える
むくみや高血圧の原因は塩分。肥満や糖尿病の原因は糖分です。これらは、まったく摂取しないと逆に体によくないので、適量取ることが大切です。特に夏は汗をかいたりして塩分不足になるといけませんので、しっかり補給しましょう。
取りすぎているときは、例えば塩鮭に塩をふって焼くのではなく、焼き上がりにレモンをかけたりして調節する、などのちょっとしたことが食生活改善になりますので、いくつかコツを覚えておくといいでしょう。
塩分を控える
醤油や塩だけでなく、レモン・酢・黒酢やポン酢、梅・しそ・しょうが・みょうがなどの薬味、胡椒・山椒・七味・カレー粉などの辛味やだし汁の旨味を上手に使って味付けに工夫をしましょう。
生野菜はよく水を切らないと、ドレッシングをかけたとき薄味だと感じてしまうことがあります。ペーパータオルでしっかり水を切り、食べる直前にドレッシングをかけましょう。
糖分を控える
主食は白より茶色に近いものを選ぶといいでしょう。一般的にはそのほうが、食物繊維が豊富で、噛み応えがあり満足感を得られます。
白米より玄米、食パンよりライ麦パンなどがおすすめです。
麺類は、食物繊維が多めの食材でかさ増しするといいでしょう。えのき・しらたき・切り干し大根などを多めに混ぜるのがおすすめです。
油分を控える
油分の少ない部位を使うのがいいでしょう。鶏肉ならもも肉より胸肉、豚肉ならバラはさけてももやヒレ、牛肉はももがおすすめです。
油を極力使わない調理法にするといいでしょう。揚げるよりは炒める、蒸すよりはゆでるのを心がけましょう。
フライパンで調理中に出た、肉などの油をペーパータオルでこまめにふき取ると油の量が減らせます。また、フライパンは焦げやすいとどうしても多く油をひいてしまいがちなので、焦げつかないものを使いましょう。
おわりに
無理せず楽しく妊娠中の食事にも気を配っていきましょう。ストレスをためずに楽しく食事ができるといいですね♪
妊娠中の食事の決まりは、赤ちゃんの成長と出産を乗り越えるための体力キープのためです。ママと赤ちゃんを守るためにも気をつけることはいっぱい…でも時には気を抜いてもOKなんですよ？
実家が近ければお母さんに家事を助けてもらったり、もちろん、休日は旦那さんにごはんを作ってもらったり。市販品や缶詰や宅配食は、塩分には気をつけて、でもどんどん利用しましょう！
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よく、カフェイン摂取がよくないからと、いつもはコーヒーがぶ飲みしていたのを全部カフェインレスにかえて我慢しているなんて話も聞きます。
実際わたしは一日５～６杯紅茶を飲んでいました。しかしカフェインレスはどれを試してもしっくりこなくて、結局完全にカフェインを断つことはできず一日１杯ときめて、その１杯の紅茶をリラックスタイムに飲んでいます。
コーヒー紅茶でも、１日２杯程度ならOKなんです。無理して完全に断つ必要はなかったんです。
そういった抜け道を見つけながら、ストレスをためないように、楽しいマタニティライフを過ごしましょうね♪
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